विटामिन बी-12 (कोबालामिन) लाल रक्त कोशिका निर्माण, मेटाबॉलिशम कोशिका, तंत्रिका कार्य और डीएनए के उत्पादन में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। विटामिन बी-12 मुख्य रूप से मीट-मछली एवं डेरी प्रोडक्ट से प्राप्त होता है।
शाकाहारियों के लिए दही विटामिन बी12 का सबसे अच्छा स्रोत है। एक कप सादा दही में लगभग 28% विटामिन बी12 प्रदान कर सकता है। इसके साथ ही ये प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन और प्रोबायोटिक्स में उच्च होता है जो आंत माइक्रोबायोटा को बढ़ा सकता है।
दूध विटामिन बी12 के साथ-साथ प्रोटीन, कैल्शियम और खनिजों से भरपूर होता है। दूध से बने उत्पाद जैसे पनीर, चीज़, दही आदि भी इस उत्कृष्ट विटामिन के प्रबल स्रोत हैं।
यह शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी12 प्राप्त करने का यह सबसे अच्छा विकल्प है। चोकर और साबुत गेहूं जौं जैसे फोर्टिफाइड अनाज में विटामिन बी 12 के साथ-साथ फोलेट, आयरन और विटामिन ए की मात्रा अधिक होती है।
सोया और बादाम का दूध विटामिन बी12 के प्राकृतिक स्रोत नहीं हैं, इन्हें आमतौर पर विटामिन बी12 का स्रोत बनाया जाता है। अधिकांश वीगन दूध, जैसे बादाम का दूध, सोया दूध और नारियल का दूध, बी12 से समृद्ध होते हैं।
फोर्टिफाइड यीस्ट में बहुत सारा विटामिन बी12 होता है। इस खमीर की थोड़ी सी मात्रा भोजन को जायकेदार स्वाद दे सकती है, साथ ही पूरी तरह से फोर्टिफाइड यीस्ट के एक चम्मच में 2.4 एमसीजी विटामिन बी12 होता है।
नोरी सूखा हुआ खाद्य समुद्री शैवाल है जिसमें अच्छी मात्रा में विटामिन बी12 होता है। इसके साथ ही यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देता है। हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है और हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।
टेम्पेह एक फर्मेन्टेड सोयाबीन केक है जो जावानीस व्यंजनों में एक स्वादिष्ट व्यंजन है। यह टोफू के समान है और विटामिन बी12 से भरपूर है। इसका सेवन करी या सूप के साथ किया जाता है।
अपने आहार में विटामिन बी12 साम्प्लिमेंट भी शामिल कर सकते हैं ताकि आपको इसकी कमी के बारे में चिंता न करनी पड़े। आपको बता दें कि कई पौधे-आधारित विटामिन बी12 पूरक कैप्सूल उपलब्ध हैं।