ऑफिस चेयर पर बैठे-बैठे करें ये आसान स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस के दर्द और जकड़न से पाएं राहत

ऑफिस चेयर पर बैठे-बैठे करने वाली 4 आसान एक्सरसाइज

1. नेक रोटेशन (Neck Rotation)

यह गर्दन की मांसपेशियों की जकड़न और अकड़न को दूर करने का सबसे पुराना और असरदार तरीका है।

• विधि: अपनी कुर्सी पर रीढ़ की हड्डी को बिल्कुल सीधा करके बैठ जाएं। अब अपनी गर्दन को धीरे-धीरे पहले दाईं ओर घुमाएं और 5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रुकें। फिर धीरे से सामान्य स्थिति में आएं और गर्दन को बाईं ओर घुमाएं। इसके बाद गर्दन को आराम से ऊपर आसमान की तरफ और फिर नीचे की तरफ झुकाएं।

• आवृत्ति: इस पूरे चक्र को 5 से 10 बार दोहराएं। ध्यान रहे, गर्दन को घुमाते समय कोई जल्दबाजी या झटका न दें।

2. शोल्डर रोल (Shoulder Roll)

लगातार कीबोर्ड पर टाइपिंग करने या माउस पकड़ने से कंधों की नसें और मांसपेशियां ब्लॉक होने लगती हैं, यह एक्सरसाइज रक्त संचार बढ़ाती है।

• विधि: पीठ सीधी करके बैठें। अब अपने दोनों कंधों को एक साथ ऊपर की ओर (कानों की तरफ) उठाएं और उन्हें गोल (क्लॉकवाइज) घुमाते हुए पीछे की ओर ले जाएं। इसे 10 बार करें। इसके बाद यही प्रक्रिया उल्टी दिशा (एंटी-क्लॉकवाइज) में 10 बार दोहराएं।

• लाभ: इससे कंधों और ऊपरी पीठ (Upper Back) का तनाव तुरंत गायब हो जाता है।

3. चिन टक (Chin Tuck)

काम के दबाव में अक्सर हमारी गर्दन अनजाने में ही स्क्रीन की तरफ आगे को झुक जाती है जिसे 'फॉरवर्ड हेड पोस्चर' कहते हैं। चिन टक इसे ठीक करता है।

• विधि: सीधे बैठें और नजरें सामने रखें। अब अपनी ठुड्डी (Chin) को बिना नीचे झुकाए, सीधे पीछे की तरफ (गर्दन के अंदर की ओर) खींचें, जैसे आप 'डबल चिन' बनाने की कोशिश कर रहे हों। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रुकें और फिर ढीला छोड़ दें।

• आवृत्ति: इसे 10 बार दोहराएं। यह गर्दन के पिछले हिस्से की डीप मसल्स को मजबूत बनाता है।

4. लेटरल नेक स्ट्रेच (Lateral Neck Stretch)

यह गर्दन के साइड की मांसपेशियों को स्ट्रेच कर वहां जमा लैक्टिक एसिड को रिलीज करता है, जिससे दर्द में तुरंत आराम मिलता है।

• विधि: अपनी दाहिनी हथेली को सिर के ऊपर से ले जाते हुए बाएं कान के थोड़ा ऊपर रखें। अब हल्के हाथों के दबाव से सिर को दाहिने कंधे की तरफ झुकाएं, जब तक कि गर्दन के बाईं ओर एक सुखद खिंचाव महसूस न हो। 15 सेकंड इसी स्थिति में बने रहें। यही प्रक्रिया दूसरी तरफ से भी हाथ बदलकर दोहराएं।