Daily Protein Intake: शरीर के लिए क्यों जरूरी है रोजाना 80 ग्राम प्रोटीन? नोट करें डॉक्टर का बताया यह आसान 'डाइट चार्ट'
मानव शरीर को सेहतमंद, ऊर्जावान और मांसपेशियों (Muscles) को मजबूत बनाए रखने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। अक्सर लोग समझ नहीं पाते कि उन्हें रोजाना कितने प्रोटीन की आवश्यकता है और उसकी पूर्ति कैसे की जाए।
शारदा हॉस्पिटल के इंटरनल मेडिसिन विभाग के सीनियर कंसल्टेंट डॉ. श्रेय श्रीवास्तव के अनुसार, यदि किसी सामान्य वयस्क व्यक्ति का वजन 60 से 80 किलोग्राम के बीच है, तो उसके शरीर को सुचारू रूप से चलाने के लिए प्रतिदिन लगभग 80 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अच्छी बात यह है कि महंगी दवाओं या सप्लीमेंट्स के बिना, केवल अपने दैनिक आहार में सही बदलाव करके इस लक्ष्य को आसानी से हासिल किया जा सकता है।
80 ग्राम प्रोटीन का डेली डाइट चार्ट (Protein-Rich Diet Plan)
1. सुबह का नाश्ता (Breakfast) — लक्ष्य: ~27 से 30 ग्राम प्रोटीन
दिन के पहले भोजन की शुरुआत हमेशा प्रोटीन से भरपूर चीजों के साथ करनी चाहिए। इसके लिए नाश्ते में निम्नलिखित विकल्प चुनें:
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अंडे (मांसाहारी विकल्प): सुबह के नाश्ते में 2 अंडे (उबले हुए या आमलेट के रूप में) लें। इससे आपको लगभग 12 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होगा।
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बेसन का चीला (शाकाहारी विकल्प): अंडों के साथ 2 बेसन के चीले खाएं। लगभग 50-60 ग्राम बेसन से बने दो चीलों से शरीर को 15 से 18 ग्राम प्रोटीन आसानी से मिल जाता है।
2. मिड-डे स्नैक्स (दोपहर 12 बजे के आसपास) — लक्ष्य: ~25 ग्राम प्रोटीन
लंच और ब्रेकफास्ट के बीच के समय में भूख लगने पर जंक फूड के बजाय सोयाबीन का चुनाव करें:
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सोया चंक्स (Soy Chunks): दोपहर करीब 12 बजे 50 ग्राम उबले हुए सोया चंक्स का सेवन करें। इसमें लगभग 25 से 26 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।
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वजन घटाने में मददगार: सोयाबीन में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जिससे पेट लंबे समय तक भरा रहता है। यदि आप 'वेट लॉस' मिशन पर हैं, तो यह बार-बार लगने वाली भूख को नियंत्रित करेगा। आप अपनी भूख के अनुसार इसकी मात्रा थोड़ी कम या ज्यादा भी कर सकते हैं।
3. इवनिंग स्नैक्स (शाम की चाय का समय) — लक्ष्य: ~15 से 19 ग्राम प्रोटीन
शाम के नाश्ते में अनहेल्दी स्नैक्स को छोड़कर नट्स और सीड्स को अपनी डाइट का हिस्सा बनाएं:
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नट्स और चने: एक मुट्ठी भुने हुए चने, एक मुट्ठी मूंगफली और 4 से 5 बादाम का सेवन करें।
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सुपर सीड्स: इसके साथ ही प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए एक छोटा चम्मच अलसी (Flax seeds) या चिया सीड्स शामिल करें।
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इस प्रकार सुबह से लेकर शाम के इस स्नैक्स शेड्यूल तक ही आप अपने शरीर के लिए आवश्यक करीब 60 से 70 ग्राम प्रोटीन की पूर्ति कर लेते हैं।
4. लंच और डिनर (Lunch & Dinner) — लक्ष्य: बचा हुआ 10-15 ग्राम प्रोटीन
बाकी बचे हुए प्रोटीन की कमी को आप अपने मुख्य भोजन यानी दोपहर और रात के खाने से बेहद आसानी से पूरा कर सकते हैं:
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शाकाहारी भोजन: अपने लंच और डिनर में अरहर, मूंग या मसूर की गाढ़ी दाल, छोले, राजमा, पनीर, टोफू और अंकुरित अनाज (Sprouts) को प्रमुखता से शामिल करें।
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मांसाहारी भोजन: यदि आप मांसाहारी हैं, तो दोपहर या रात के भोजन में ग्रिल्ड चिकन, उबला चिकन या मछली शामिल कर सकते हैं।
डॉक्टर की विशेष सलाह: सिर्फ प्रोटीन खाना ही पर्याप्त नहीं
डॉ. श्रेय श्रीवास्तव के मुताबिक, प्रोटीन रिच डाइट लेने के साथ-साथ दो और बुनियादी बातों का विशेष ध्यान रखना आवश्यक है, ताकि शरीर इस प्रोटीन को पूरी तरह पचा और अवशोषित (Absorb) कर सके:
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पर्याप्त पानी पीएं: हाई-प्रोटीन डाइट को मेटाबोलाइज करने के लिए शरीर को अधिक पानी की आवश्यकता होती है, इसलिए दिनभर में कम से कम 3 से 4 लीटर पानी जरूर पीएं।
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नियमित व्यायाम: रोजाना थोड़ी एक्सरसाइज या वॉक जरूर करें, ताकि खाया गया प्रोटीन फैट के रूप में जमा होने के बजाय आपकी मांसपेशियों को टोन और मजबूत बनाने में इस्तेमाल हो सके।